Schlaf und Sucht:

Gutes Schlafen kann man wieder lernen!

Sich ins Bett legen, sofort einschlafen und morgens ausgeruht erwachen? Das bleibt meist ein „Träumchen“ für viele Menschen. Ganz besonders auch für Alkoholkranke in ihrer „nassen“ Zeit und dann noch sehr, sehr lange, wenn sie trocken werden und genesen. Warum ist das so? Und wie kommen wir wieder zu gutem, gesundem Schlaf? Entspannungstrainerin und Schlaf-Coachin Sandra Fricke, selbst trockene Alkoholikerin, im TrokkenPresse-Gespräch.

Ich schlafe oft ziemlich schlecht …
Wie kommst du darauf?

Na, ich schlafe manchmal schwer ein, werde sehr oft wach, meine Gedanken kreiseln und morgens bin ich manchmal hundemüde. Auf 8 Stunden Schlaf komme ich nie …
Aha. Zuerst: Wenn du am Morgen frisch und fit aufstehst, gibt es keinen Grund, deinen Schlaf zu hinterfragen. Denn das ist ein Indikator für guten Schlaf. All die kursierenden Informationen, wie viele Stunden man schlafen müsste oder gar die Apps, die einem den Schlafrhythmus messen usw., verunsichern die Menschen, sie entwickeln dann eine Sorge, die gar nicht nötig wäre: Oh Gott, ich habe viel zu wenig geschlafen! Aber guter Schlaf ist sehr individuell.

Und wenn ich eben nicht ausgeruht bin morgens, dann habe ich schlecht geschlafen?
Dann solltest du dir Informationen holen, wie guter Schlaf funktioniert. Zuerst einmal: Der eine Mensch braucht mehr Schlaf, der andere weniger. Eine Person geht gerne früher ins Bett, die andere lieber später. Was für viele ein Zeichen für vermeintlich schlechten Schlaf ist, ist zum Beispiel das nächtliche Aufwachen, das ist dann aber nicht gleich die Diagnose Durchschlafstörung. Denn du wachst jede Nacht etwa 20-30-mal auf. Das ist ganz natürlich.

So oft!?
Natürlich nicht so, dass wir die Augen aufreißen und hellwach sind. Vielfach überschlafen wir das wieder und erinnern uns morgens nicht mehr. Das entstammt noch unserer Steinzeitphase. Damals lagen die Menschen alle beisammen beim Schlafen, einer hat die Gruppe bewacht. Es war eine Lebensversicherung aufgrund der Gefahren in der Wildnis, nicht so fest durchzuschlafen, sondern immer wieder kurzzeitig aufzuwachen, die Lage zu checken, alles klar, ich kann weiterschlafen. Dies ist in unseren Genen noch enthalten. Und wenn ich mir darüber bewusst bin, dass das völlig normal ist … dreh dich also um, schlaf weiter, aus die Maus.

Und das nächtliche Hin- und Herwälzenmüssen, ist das auch normal?
Zum Teil. In der Nacht regeneriert der Körper. Und das, was wir am Tag verbockt haben, einseitige Bewegungen, keine Bewegung, langes Sitzen usw. ruckelt der Körper in der Nacht wieder zurecht. Mit bis zu 70 kleinen und größeren Bewegungen. Wenn er das nicht kann, weil er z. b. zu tief in eine Matratzenkuhle einsinkt … der Körper sucht sich den Weg des geringsten Widerstandes und rutscht womöglich immer wieder hinein. Da muss man sich nicht wundern, wenn man morgens vielleicht müde und mit Rücken- oder Nackenschmerzen aufwacht. Es wäre also gut, darauf zu achten, wie alt Matratze und Rahmen sind. Worauf ich liege, macht einiges aus: Wenn meine Bewegungen leicht funktionieren in der Nacht, wache ich auch weniger auf.

Manchmal bin ich schon sehr früh wach und schlafe nicht mehr ein …
Auch das ist ein ganz normaler Prozess. Weil mit der Ausschüttung des Hormons Kortisol der Aufwachprozess startet, oft gegen 3 Uhr nachts, der Schlaf wird leichter. Während mancher etwas sensibler reagiert und wacher wird, kriegt jemand anderes das gar nicht mit, dreht sich einfach um und schläft weiter.

Mitunter habe ich schon vor dem Zubettgehen Angst, dass ich wieder nicht gut schlafen kann …
Eine sich selbsterfüllende Prophezeiung. Wenn ich mir jetzt sage, oh jetzt habe ich nicht gut geschlafen und werde bestimmt die nächste Nacht auch nicht gut schlafen, was macht unser Gehirn? Das nimmt es als „Auftrag“ an. Es ist quasi programmiert …

Was ist noch ebenso natürlich, was viele Menschen, so wie ich, gar nicht wissen?
Das Schlafbedürfnis verändert sich, der ganze Schlafrhythmus im Laufe des Lebens. Wenn wir als Teenager viel Schlaf brauchen, wird das mit dem mittleren Alter moderater. So ab Mitte 50 braucht man weniger Schlaf. Aber wenn ich mir einbilde, ich muss diese 8 Stunden, die oft suggeriert sind, haben, setze ich mich selber unter Druck. Stattdessen kann ich mir frühmorgens als älterer Mensch entspannt sagen, ok, die Nacht ist vorbei, ich stehe halt auf, trinke Kaffee und wenn ich kann, lege ich mich später wieder hin, wenn nicht, dann nicht. Der Mittagsschlaf gehört übrigens zur Gesamtschlafzeit. Viele meinen, sie haben nur drei Stunden geschlafen, hatten aber nachmittags ein langes Nickerchen, das man mit dazuzählen muss.

Das alles zu erfahren hat mir tatsächlich etwas Schlaf-Druck genommen …
Alleine mit diesen Fakten, denke ich, könnten schon ein paar Menschen besser schlafen. Ohne Tabletten, ohne Schlaftracking-App. Denn die wenigsten Menschen leiden tatsächlich unter krankhaften Schlafstörungen, der sogenannten Insomnie.

In einem Seminar mit Schlafmediziner Prof. Dr. Jürgen Zulley (*), dass ich einmal mitbegleitete, er hatte die Schlafschule Regensburg gegründet, waren alle neun Teilnehmer überzeugt, dass sie unter massiven Schlafproblemen litten. Sie hatten schon viele Medikamente probiert. Am Ende empfahl er jedem: Lass das Zeug weg, gewöhn dich wieder an den normalen Schlafrhythmus – denn da war keiner mit einer wirklichen Schlafstörung dabei. Sie hatten sich aber über lange Jahre eingeredet, dass sie nicht schlafen und haben damit ihren eigenen Schlafrhythmus kaputtgemacht. Leider haben damals die Informationen zum Thema Schlaf vielfach noch nicht die Mediziner erreicht. Heute hilft bei Bedarf die Untersuchung bei einem Somnologen.

Woran erkenne ich denn eine krankhafte Schlafstörung?
Wenn die Beschwerden, also Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen oder sehr frühes Wachwerden, über mehrere Wochen (mindestens vier) und mindestens dreimal pro Woche auftreten – und sich die Betroffenen tagsüber müde fühlen und ihren Alltag kaum bewältigen können. Hier hilft ein konkretes Schlaftagebuch mehr als das Gefühl.

Was hat das für Ursachen?
Das kann viele haben. Einerseits gesundheitliche, also organische oder psychische Erkrankungen. Oder eben, sehr häufig, eine antrainierte Störung, weil das Gehirn schon ganz lange darauf programmiert ist. Zum Beispiel auch auf Medikamentenmissbrauch. Oder auf Alkohol als Einschlafhilfe.

Thema Alkohol und Schlaf. Was bewirkt Alkohol?
Er sorgt dafür, dass ich leichter einschlafe. Aber ich wache leider auch leichter in der Nacht wieder auf. Ich schlafe viel unruhiger, schwitze und bin morgens nicht ausgeruht.

Was genau passiert da?
Die Schlafphasen laufen im Rhythmus ab (siehe Kasten). Alkohol, ob kurz- oder langfristig, stört den Ablauf. Einschlafen gelingt zwar leicht, allerdings wird die körpereigene Produktion von Melatonin (Hormon, das den Schlaf fördert) gehemmt. Traumphasen/REM werden unterdrückt oder verkürzt durch fehlendes Glutamat (wichtig für Entwicklung des Nervensystems, für Gehirnleistung und Muskelaufbau). Der Tiefschlaf, in dem dann das zum Beispiel für die Zellerneuerung wichtige Wachstumshormon (**) gebildet wird, ist gestört. Das Ergebnis: Der Mensch wird häufiger wach, die Regeneration des Gehirns und aller Zellen leidet. Während der natürliche Aufwachprozess gegen ca. 2-3 Uhr startet, der Kortisolspiegel steigt langsam an, kommt nun durch den Alkoholabbau mehr Glutamat (nervenerregender Botenstoff) zum Einsatz: Der Schläfer wird wach mit Herzklopfen und hohem Puls, oft setzt zeitgleich die sogenannte „Gedankenspirale“ ein, wieder einzuschlafen ist so fast unmöglich. Auf Dauer wird das System der neuronalen Botenstoffe, die für den Schlafrhythmus zuständig sind, zerstört. Und Kopf und Körper können sich nicht mehr erholen. Die Folge ist eine Dauererschöpfung durch Müdigkeit, die Leistungsfähigkeit sinkt, die Konzentrationsfähigkeit geht gen Null. Sogar psychische oder Herz-Kreislauferkrankungen können die Folge sein.

Übrigens: Alkohol hemmt den Atemantrieb und lässt die Rachenmuskulatur erschlaffen, man schnarcht, atmet flacher, das begünstigt Atemaussetzer.

Während der Entgiftung ganz verstärkt, aber auch in Entwöhnung und Monate später ist der Schlaf bei vielen alkoholkranken Menschen gestört. Warum?
Wie lange hast du getrunken? Wie lange hast du deinem Körper den wichtigen Schlaf und damit auch all die Substanzen geraubt, die er braucht, um gut laufen zu können und wie schnell erwartest du, dass dein Schlaf wieder hergestellt wird?

Sofort!
Genau. Aber es heißt: Geduld! Die große Herausforderung. In welcher Phase bin ich denn, wenn ich den Alk weggelassen habe? Aufgewühlt, was passiert, wie geht es weiter? Es ist ja für die meisten kein ruhiges Leben dann. Abgesehen vom körperlichen Prozess der Entgiftung, der in einer Woche vorbei ist – haben sich auch meine Organe, mein Gehirn an dieses Nervengift gewöhnt. Sie brauchen Zeit. Die Normalisierung des Systems der Botenstoffe braucht Zeit. Ich darf erstmal wieder schlafen lernen. Bei mir hat es ein Jahr gedauert.

Man kann man schlafen „lernen“?
Wir denken normalerweise, egal, wie mein Tag gelaufen ist, ich steige ins Bett und muss schlafen können. Wenn ich mich aber mit meinem Mann gestritten, mich in der Firma geärgert habe, Zeitdruck als Mutter hatte, von morgens bis abends auf den Beinen war, glaubst du, dass du dann gut schlafen kannst? Die Nacht ist die Konsequenz vom Tag. Was ich esse, wie ich meinen Tag verlebe, wie ich mich streite, was ich genießen kann, was ich meiner Freizeit tue, wie ich mir Pausen gönne – das alles hat Folgen für meinen Schlaf.

Also müsste ich am Tag schon überlegen, was tue ich, damit ich nachts gut schlafen kann?
Ja. Das klingt banal und ist banal. Jetzt denk nochmal an die Steinzeitphase: Da liefen die Menschen hinter dem Mammut her, haben so die Jagd-Anspannung wieder abgebaut. Dann gegessen. Danach war Entspannung angesagt. Anspannung, Entspannung. Und das dürfen wir uns heute noch in den Alltag so einplanen. Beide Aspekte sind wichtig: Die Entspannung zum Runterfahren und die körperliche Anspannung.

Alle 90 Minuten sollten wir zum Beispiel mindestens 5 Minuten Pause machen, soweit ist ja die Wissenschaft bereits. Kurz mal aufstehen, den Raum verlassen. Wichtig ist, Stress wieder abzubauen, sich am Tage Ruhe einzubauen, vielleicht autogenes Training oder Yoga zu nutzen oder auch körperlich aktiv mit Sport runterzufahren. Alles hat seine Konsequenz, auch für den Schlaf: Was ich tue und auch das, was ich nicht tue.

Und was mache ich dann abends, wenn doch die Gedanken kreisen, ich aber schlafen muss?
Ich MUSS… damit geht’s schon schief. Sag dir einfach, ok, der Tag ist halt diesmal so gewesen. Und selbst wenn diese eine Nacht schiefläuft, weißt du ja, warum das so ist. Der nächste Tag wird anders und damit die nächste Nacht auch. Unser Körper liebt übrigens Rituale, gestalte dir welche, um runterzufahren.

Welcher Art Rituale denn?
Zu einer bestimmten Zeit immer das Telefon abschalten oder nicht mehr über den Beruf sprechen, gemeinsam im Familienkreis etwas Leichtes essen, einen Abendspaziergang, mit wundervoller Musik noch ein schönes Glas Tee trinken, in einem positiven Buch lesen, meditieren, Tagebuch schreiben, im TV maximal Tier-Dokus schaun, nix mit Krieg und Verbrechen. Und so weiter. Und immer zu einer bestimmten Zeit ins Bett gehen, das machen wir mit unseren Kindern und funktioniert bei uns Erwachsenen genauso. Teste mal, vier Wochen lang zur selben Zeit ins Bett zu gehen und du wirst sehen, dass du besser schlafen kannst.

Wie bekomme ich nun die Gedankenkreisel vorm Einschlafen weg?
Indem du dich lange vorm Zubettgehen schon mit dem Tagesgeschehen auseinandersetzt. Und eventuell eine Liste schreibst, womit du dich am nächsten Tag beschäftigen willst. Wenn du es niederschreibst … kannst du es gedanklich weglegen. Es gibt noch andere Methoden. Zum Beispiel Stopp zum Gedanken zu sagen – und sich ganz bewusst auf etwas ganz anderes zu konzentrieren. Etwas Schönes, den nächsten Urlaub. Das ist fast schon eine meditative Übung, immer, wenn Gedanken auf das Gedankenspektakel rutschen, muss man sich da wieder wegholen.

Das finde ich schwierig.
Hab ich gesagt, dass das einfach ist?

Nö, stimmt.
Du musst immer und immer und immer wieder ansetzen dafür. Das braucht Übung und Geduld, unser Kopf, unsere Psyche braucht 21 Tage, um neue Rituale zu erschaffen.

So lange?
Ja. Oder so schnell. Es ist am Anfang neu und anstrengend. Viele Menschen scheitern aber an der Gewohnheit und eine Tablette funktioniert viel schneller. Aber wenn du es willst, das Ziel hast, wirklich gut zu schlafen, kannst du das ändern. Neuroplastizität bedeutet, unser Gehirn ist IMMER in der Lage, sich zu verändern.

Stelle dir zum Beispiel vor, dass du nach diesen 21 Tagen richtig gut schlafen kannst, erholt in den Tag startest, wie sich das anfühlt, die gute Laune beim Aufstehen – und stelle dir vor, wie leicht das dann für dich ist …

Für das Gespräch bedankt sich: Anja Wilhelm

Was fördert guten Schlaf?

 Vermeiden Sie am Abend alles, was das Nervensystem stimulieren kann:
– Kaffee, grünen/schwarzen Tee, Cola oder Energydrinks (4-6 Stunden vor dem Zubettgehen)
-Sport in den Abendstunden
-Nikotin
-zu viel Süßes
-zu viel Essen kurz vor dem Schlafen
-Laptop- und Smartphonenutzung im Bett (elektrisches Licht verstellt die „innere Uhr“)
-Streitgespräche und aufregende Filme/Bücher

Achten Sie auf:
-ein gelüftetes, ruhiges und abgedunkeltes Zimmer (zur Not Schlafbrille und Ohrenstöpsel besorgen)
-die richtige Zimmertemperatur (etwa 18 Grad, zu warm begünstigt unruhigen Schlaf)
-eine Art Pufferzone zwischen Tag und Schlaf, um mental zur Ruhe zu kommen, z. B. mit dem Führen eines Grübel-Tagebuches oder eines Dankbarkeits-Tagebuches
-regelmäßige Zubettgehzeiten, um in einen guten Schlafrhythmus/Biorhythmus zu erlangen
-Rituale: Ob eine Tasse Kräutertee jeden Abend oder Entspannungsmusik, tun sie etwas Beruhigendes immer zur gleichen Zeit.

Diese Hinweise sind zum Teil der Patienten-Schlaffibel des Auguste-Victoria-Krankenhauses Berlin entnommen. Sie enthält auch Anleitungen für o. g. Tagebuchführung:
www.vivantes.de/wenckebach-klinikum/psychiatrie-psychotherapie-und-psychosomatik/medizinische-angebote/selbsthilfe-bei-schlafproblemen

Weiterführende Informationen und Tipps zum Thema finden Sie auch bei der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin: www.dgsm.de/gesellschaft/fuer-patienten/ratgeber-schlafstoerungen

Unsere Schlafphasen

Pro Nacht durchlaufen wir vier bis sieben Schlafzyklen. Und jeder Zyklus besteht aus bestimmten Schlafphasen. Nach der Einschlafphase zum Beispiel so: Leichter Schlaf – Tiefschlaf – leichter Schlaf – REM-Traum-Schlaf. Nach 90-110 Minuten beginnt der Zyklus von vorn. Im Leichtschlaf entspannen sich die Muskeln, die Körpertemperatur sinkt. Im Tiefschlaf entspannt die Muskulatur noch weiter, die Augen sind ruhig, Herzschlag und Atmung werden langsamer, der Blutdruck fällt. REM = „Rapid Eye Movement“ bezeichnet die schnellen Augenbewegungen im Traumschlaf.

(*) Jürgen Zulley, Diplom-Ingenieur, Diplom-Psychologe, außerplanmäßiger Professor für Biologische Psychologie an der Uni Regensburg, Psychologischer Psychotherapeut, Somnologe, seit über 50 Schlafforscher, leitete bis 2010 Leiter das Schlafmedizinischen Zentrum am Universitäts- und Bezirksklinikum Regensburg

 (**) Geheimnis Wachstumshormon: Nicht nur für Kinder ist es wichtig, auch für Erwachsene: In der Hypophyse des Gehirns vor allem während des Tiefschlafs gebildet, wird es benötigt für z. B. die Regeneration der Zellen besonders in Muskeln, Knochen, in Leber und Niere, im Immunsystem. Es beeinflusst die Zellerneuerung insgesamt und speziell auch die der Haut. Es ist eine Art „Anti-Aging-Hormon“.